کنترل خشم

ذخیره مقاله با فرمت پی دی اف



کنترل خشم، دارای مراتبی می‌باشد و انسان باید خشم خود را با یک سری راه‌کارها کنترل کند. از جمله از آن راه‌ها می‌توان به ایمان به خود و اراده خویش، دفترچه یادداشت، کنترل‌ اندیشه، تواضع و فروتنی و تغافل و.... اشاره کرد.


مقدمه

[ویرایش]

خشم یک واکنش احساسی ناخواسته، در برخورد با تهدیدی حقیقی یا خیالی است و هر چه تهدید بزرگتر باشد، میزان برانگیختگی بیشتر می‌شود و در نتیجه انگیزه از میان برداشتن آن افزایش می‌یابد. خشم و غضب اگر در مقابل یک تهدید واقعی باشد، امری بسیار مطلوب و ستودنی است؛ چرا‌که انسان، همواره با بهره‌گیری از قوه غضبیه خویش، می‌تواند در مقابله با تهدیدها، مقاومت و ایستادگی نماید؛ ولی اگر به خاطر یک تهدید کوچک، برانگیختگی خیلی شدید صورت گیرد، نمی‌توان آن را عملی منطقی و صحیح خواند؛ بلکه به عنوان یک اختلال از آن یاد می‌شود؛ بنابراین خشم در سه زمان غیر منطقی و بی‌جا می‌باشد:
ـ ممکن است بدون دلیلی منطقی، عصبانی شوید.
ـ شدت خشم با حادثه‌ای که اتفاق افتاده، تناسب نداشته باشد.
ـ اقدامی که بعد از خشم صورت می‌گیرد، متناسب با تهدید نباشد.
البته چنین واکنش‌هایی علل مختلفی دارد که می‌توان گفت: گاه دلایل ارگانیک، باعث این پدیده می‌شود؛ مثلا: برداشتن زخم و جراحت، بیماری، تحت تاثیر دارو بودن و یا مشکلات ژنتیکی که در این صورت سیستم عصبی نمی‌تواند، کارش را به درستی انجام دهد؛ اما غیر از این موارد؛ و هر گاه واکنش احساسی متناسب با حادثه نباشد، ناشی از خطای‌ اندیشه می‌باشد و فرضیه‌های ناصوابی که ذهن در هنگام بروز حوادث از خود می‌سازد، سبب ایجاد خشم و عضب خواهد شد.

راه‌های مقابله با خشم

[ویرایش]

برای مقابله با خشم یک سری راه‌کارهایی وجود دارد:

← ایمان به خود و تحمل زیاد


اولین قدم برای مقابله با خشم و عصبانیت این است‌که به قوه اراده و توانایی‌های خود ایمان داشته باشید و با اعتماد به نفس تمام به خود بگویید: «من می‌توانم، چرا که نیروی اراده دارم»، «شکست برای من معنی ندارد»
آستانه تحمل خود را بالا ببرید: بعضی افراد با کوچکترین اشاره‌ای یا با شنیدن کوچکترین حرفی و یا در معرض قرار گرفتن جزیی‌ترین محرکی زود عصبانی می‌شوند چون آستانه تحمل آنها پایین است و اگر به همین روال پیش بروند این افراد علاوه بر این‌که خودشان را آزار می‌دهند برای دیگران هم مشکل آفرین هستند در حالی‌که افرادی که آستانه تحمل خود را بالا برده‌اند در زندگی به راحتی در مقابل ناملایمات و برخوردهای نادرست دیگران مقاومت می‌کنند کمتر صدمه می‌بینند حال سوال این جاست که چگونه می‌توان آستانه تحمل خود را بالا ببریم؟
اولین قدم متعهد شدن است؛ یعنی این‌که با خودمان تعهد کنیم که زود عصبانی نشویم و دومین قدم این است‌که در برابر عوامل محرک خود را تقویت کنیم تا مانند یک وزنه برداری که از وزنه‌های سبک شروع به تمرین می‌کند برای روزی که در مسابقه بتواند وزنه سنگین و مورد دلخواهش را بلند کند ما هم باید آرام آرام، در برابر محرکهای مختلفی که ما را از کوره به در می‌کنند مقاومت کنیم تا در آینده بتوانیم در برابر محرکهای قوی‌تر کنترل خود را از دست ندهیم.
جوش آوردن، هیچ چیز را درست نمی‌کند. خونسرد باشید:
بد‌اخلاقی شما باعث می‌شود همه جا به اسم «عصبی» سر زبانها بیفتد، نه یک آدم درست و حسابی که خطایی از او سرزده باشد. آدم که یک دفعه پیش دیگران از کوره در می‌رود، همه به او به چشم یک شخص «جوشی» نگاه می‌کنند.
باید بدانیم که «جوش آوردن» هیچ چیزی را درست نمی‌کند. معمولا «کسی که اول عصبی می‌شود، بازنده است.»

← یادداشت و حساسیت زدائی


برای مقابله با پدیده خشم، شناسایی موارد آن می‌باشد؛ بنابر‌این سعی کنید، همه روزه، مواردی که عصبانی می‌شوید، ثبت نموده و سپس ده تا پانزده دقیقه از اوقات روزانه را صرف بررسی علل و عوامل عصبانیت‌های خویش نمایید؛ البته باید در رابطه با علل آن نیز فکر کنید. برای افرادی که خلق و خوی انفجاری دارند، اولین قدم برای کنترل این حالت، بیرون رفتن از صحنه هنگام خشم و عصبانیت است.
حساسیت زدائی: در ذهن خود، صحنه‌هایی که باعث عصبانیت شما می‌شود، تصور نمایید و سعی کنید به شکلی خود را کنترل نمایید و با چنین تمرین‌هایی توان مقابله با خشم را بالا ببرید.

← کنترل‌ اندیشه


خشم و غضب ارتباط مستقیم با پیش داوری‌ها و تفسیر درباره اتفاقات دارد؛ هم‌چنین چگونگی تحلیل و تفسیر اطلاعات، بر حالت خشم و نوع اقدام و عمل، تاثیر فراوانی می‌گذارد و می‌توان گفت که رابطه مستقیم با آن دارد.
حادثه تفسیر احساس اقدام
اگر حادثه‌ای اتفاق بیافتد، فرد آگاهانه یا به طور ناخود‌آگاه، این حادثه را تفسیر می‌کند و تحت تاثیر این تفسیر، احساسی در او ایجاد شده و به دنبال این احساس، اقدام خواهد نمود؛ بنابراین حتی‌المقدور باید از سوء ظن و پیش‌داوریها پرهیز نمود؛ چنان‌چه خداوند در قرآن کریم می‌فرماید:
«یا ایها الذین آمنوا اجتنبوا کثیرا من الظن ان بعض الظن اثم؛ ای کسانی‌که ایمان آورده‌اید از بسیاری از گمان‌ها بپرهیزید که پاره‌ای از گمان‌ها گناه است.»

← تکنیک‌های حرکتی


انجام برخی از تکنیک‌های حرکتی برای تخلیه خشم، بسیار موثر است. این حرکت‌ها می‌تواند در آرامش نیز موثر باشد. در این‌جا به طور مختصر به تعدادی از این حرکات، اشاره می‌کنیم.
در حالت ایستاده قرار بگیرید، دندان‌ها را به هم بفشارید و دست‌ها را مشت کنید و بالا برده، در موازات گردن به عقب بکشید. کاملا وضعیت خشم و غضب به خود بگیرید و یک‌باره با حرکت دادن خود به جلو و تخلیه کامل اکسیژن از راه دهان، خود را به شدت تخلیه نموده و وضعیت آرام را تجربه نمایید؛ سپس چند لحظه آرامش داشته باشید و دوباره تمرین را تکرار کنید.

← نداشتن انتظارات ایده‌آل


انتظار از محیط و افرادی که با آنها زندگی می‌کنید، سبب ایجاد توقع می‌شود و اگر این انتظار برآورده نشود، احساس خشم، در شما ایجاد می‌شود؛ بنابراین بسیار مناسب است که سطح انتظارات و توقعات را از دیگران کم نموده و همواره از کسی توقع بی‌مورد نداشته باشید؛ هم‌چنین باید انسان این آمادگی را در خود ایجاد نماید که اگر چنان‌چه انتظارات به حق او بر آورده نشد؛ هرگز ناراحت و عصبانی نشود.

← تغییر وضعیت و شبیه‌سازی


اگر در حالت خشم ایستاده هستید، می‌توانید بنشینید و یا می‌توانید در حال جلوس می‌توانید، دراز بکشید و با این‌کار وضعیت شما، تغییر نموده و در کاهش خشم و عصبانیت موثر می‌باشد.
شبیه سازی: انسان‌ها می‌توانند با اتخاذ صفات خوب دیگران، رفتار پسندیده آنها را در خود شبیه‌سازی نمایند و چنان‌چه در حدیث مولی امیرالمومنین (علیه‌السلام‌) آمده است:
«اگر بردبار نیستی خود را به بردباری وادار، چه کم است، کسی که خود را همانند مردمی کند و از جمله آنان نشود» با گزینش خوبی‌های دیگران، آن عمل را در خود احیا نموده و جایگزین خشم و غضب خود نماید.

← مطالعه زندگی ائمه


مطالعه در سیره ائمه اطهار و علماء اسلام و توجه به نوع برخورد این بزرگواران با افراد تندخو، الگوی بسیار خوبی جهت کسب آرامش در مواقع خشم و عصبانیت می‌باشد؛ هم‌چنین مطالعه آیات و روایات مربوط به فواید کظم غیض می‌تواند در تقویت آرامش و خویشتن داری انسان، بسیار موثر باشد.

← پرهیز از استرس و محبت


باید در مواقع خشم به جای اقدام تند بر علیه دیگران، سعی کنید، نکات خوب و مثبت این افراد، مورد توجه شما قرار گیرد و محبت را جایگزین اقدام خشونت آمیز نمایید.
پرهیز از استرس:امور استرس‌زا، شلوغی در کار و فعالیت، فقدان برنامه‌ریزی منطقی و متناسب با توان فرد، سبب عصبانیت و خشم وی می‌شود؛ بنابراین باید همواره در زندگی، برنامه‌های متناسب با توان فرد پی‌ریزی گردد تا استرس و تنیدگی ایجاد نشود.

← آخرت‌ اندیشی و ذکر


اعتقاد به فنای دنیا و تجسم و تصور مرگ، می‌تواند تاثیر قابل توجهی در خویشتن داری و کنترل خشم داشته باشد و آرامش خاصی را بر انسان حاکم نماید.
ذکر خداوند و دعا و استعانت از نماز و روزه: دعا و نیایش و ارتباط با خداوند، سبب سعه صدر و بزرگی می‌شود و همواره انسان‌هایی که مرتبط با خداوند هستند از کرامت خاصی برخوردار بوده و به آسانی تحریک نمی‌شوند؛ چنان‌که در قرآن کریم آمده است: «الا بذکر الله تطمئن القلوب؛ همانا با یاد خدا دلها آرام می‌شود.»
توکل به خداوند: مشکلات و کاستی‌ها می‌تواند، سبب غضب و خشم شود؛ بنابراین با توکل به خداوند با مشکلات، استوار باشید و سعی کنید که دچار خشم و غضب نشوید و همواره با توکل به ذات الهی، زندگی آرام و سالمی داشته باشید.

← پرهیز از تفکر و درشت‌نمایی


تفکر همه یا هیچ، فکری ناصواب و غیر منطقی است؛ مثلا: فردی ما را عصبانی نموده است و ما به جای این‌که تنها به نکته منفی او توجه کنیم، تمام شخصیت او را زیر سوال می‌بریم و این رفتار و نکته منفی را به تمام شخصیت او تعمیم داده و او را کاملا فردی منفی تلقی می‌کنیم. از دید افراد دارای این تفکر، اشخاص با داشتن یک صفت منفی کاملا فردی منفی می‌باشند که البته این تفکر با نگرشی همه جانبه و مثبت نسبت به افراد قابل اصلاح و تغییر است. انسان باید با یک حادثه کوچک، برخوردی کوچک و عاقلانه داشته باشد و هرگز با به کارگیری جملاتی همانند چه‌قدر و‌حشتناک است، یا «به راستی چقدر بد شد» و یا «از این بدتر نمی‌شد» راه عفو و گذشت را بر خود مسدود نکند.

← مشارطه و تغافل


مشارطه، مراقبه، محاسبه، معاتبه: سعی کنید در آغاز روز و قبل از ورود به فعالیت روزانه با خود شرط نمایید که عصبانی نشوید و در طول روز نیز مراقب باشید که عصبانی نشوید و چنانچه موردی پیش آمد که عصبانی شدید؛ حتما آن را یادداشت نمایید و نهایتا خود را به خاطر عصبانیت‌های بی‌مورد، سرزنش نموده و مورد عتاب قرار دهید.
تغافل: یکی دیگر از راه‌های مقابله با خشم، تغافل است. در این روش، فرد می‌تواند با این تصور و ذهنیت که گویا عملی انجام نشده تا او عصبانی شود، اسباب آرامش خود را فراهم سازید.
طبق روایات معصومین (علیهم‌السّلام) تغافل و نادیده‌انگاری خطاهای اطرافیان و مردم نیمی از شرط زندگی است.

← تواضع و فروتنی


ویژگی تواضع و فروتنی و تقویت آن، سبب خود کنترلی می‌شود و عموما انسان‌هایی که دارای این ویژگی هستند، کمتر عصبی می‌شوند. باید توجه داشت که تکبر، باعث ایجاد انتظارات بی‌مورد از محیط می‌شود و به محض بر‌آورده نشدن این انتظارات، فرد خشمگین و عصبانی می‌گردد.
نشاط و شادابی: مشکلات را خیلی جدی نگیرید و در مواجهه با مسایل سعی کنید، همواره نشاط و لبخند را فراموش نکنید.
احترام به نیازها و خواسته‌های دیگران: با احترام به خواسته‌های دیگران و درک صحیح و واقع‌بینانه از نیاز آنها می‌توان بر خشم و عصبانیت خویش تسلط داشت.
همواره سعی کنید، نیازها و خواسته‌های دیگران را جدی تلقی نمایید و هرگز نیازهای دیگران را غیر‌منطقی نخوانید و پاسخگویی به این نیازها را در حد توان، یک وظیفه شرعی و انسانی بدانید.
توجه به نیازهای طبیعی: به نیازهای طبیعی، به شکل معمولی و به طور منطقی و در چهار‌چوب شرع مقدس، پاسخ دهید و با برآورده کردن حوایج طبیعی و فیزیولژیکی از خشم و غضب دیگران جلوگیری نمایید.

← شکرگزاری


انسان، همواره باید شکرگزار باشد و هرگز افسوس کاستی‌ها را نخورد؛ زیرا مشغول نمودن فکر خود در رابطه با کمبودهای زندگی، باعث عصبانیت و خشم می‌شود؛ بنابر‌این نسبت به چیزهایی که تاکنون به دست آورده‌اید، شکرگزار باشید که البته این روحیه سپاس و قدردانی، باعث آرامش روح انسان می‌شود.
قائل بودن حق اشتباه، برای دیگران: افراد عصبی نسبت به اشتباه دیگران سرسختی نشان می‌دهند و هیچ‌گونه حقی در مورد خطاها و اشتباهات آنها قائل نیستند. این افراد باید متوجه باشند که هر کس ممکن است در مقطعی از زمان، دچار اشتباه شود که باید به این خطاها به چشم اغماض نگاه کرد. هر کسی در زندگی خود اشتباهاتی دارد و اگر ما فقط اشتباهات فرد را ببینیم و جنبه‌های منفی او را، زندگی به جهنم تبدیل می‌شود. پس برای لذت بردن از زندگی باید نکات مثبت افراد را مورد توجه قرار داد.
یاری از روان‌شناس: عصبانیت یک احساس پیچیده است و به همین علت، ممکن است با کمک گرفتن از یک روان‌شناس، در مواردی که عصبانیت‌های مکرر موجب اذیت و آزار دیگران شود، بسیار موثر و مفید باشد و انسان را سریع‌تر به نتیجه، نزدیک نماید؛ بنابراین جنگ با غول خشم، کار آسانی نیست و نیاز به زمان، انرژی و حتی گاهی صرف هزینه دارد، اما منفعت آن نیز قابل اغماض و چشم‌پوشی نیست.
ملکه کردن صفت حلم و صبر: بردباری و صبور بودن در زندگی، وسیله مطمئنی برای کظم‌غیظ و فرو بردن خشم، و مسلط بودن بر اعصاب خود است.
امیرالمومنین (علیه‌السّلام) به امام حسین (علیه‌السّلام) فرمود: فرزندم! حلم چیست؟
گفت: «فرو بردن خشم و بر خود مسلط بودن.»
[۴] گروه حدیث پژوهشکده باقر العلوم (علیه‌السّلام)، فرهنگ جامع سخنان امام حسین (علیه‌السّلام)، قم، نشر معروف، ۱۳۸۵، ص۸۴۷، به نقل از مشکاه الانوار، ص۲۱۶.


← انجام تمرینات ریلکسیشن


با تمرین ریلکسیشن می‌توان آرامش لازم را به دست آورد و با ایجاد آرامش در روح و تن خویش خشم و عصبانیت را از خود دور نمود.

گام‌های دیگر کنترل خشم

[ویرایش]

۱. با نوشتن شرحی از شرایط خشم در یابید کجا و چرا به شما افکار پرخاش‌جویانه دست می‌دهد بدین‌ترتیب این موقعیت‌ها را شناخته و با بهره‌گیری از فنونی مانند نفس عمیق، صحبت‌های مثبت با خود یا توقف فکر، چرخه خشم‌تان را از کار بیندازید.
۲. مهارت خوب گوش دادن به سخنان دیگران و نحوه ارتباطات صحیح را بیاموزید.
۳. نحوه «اظهار وجود» را بیاموزید، اظهار وجود جانشین سازنده و راه‌گشای خشونت است. (از مهارت‌های زندگی محسوب می‌شود و روان‌شناسان آن را آموزش می‌دهند)
۴. هرگاه شخصی شما را عصبانی کرد، سعی کنید به او توضیح دهید که به چه دلیل و بنا‌بر کدام رفتارش از او ناراحت و آزرده شده‌اید.
۵. اگر هر روز به گونه‌ای زندگی کنید که گویی آن روز آخرین روز، زندگی است در می‌یابید که زندگی کوتاه تر از آن است‌که سر هر موضوعی خشمگین شوید.
۶. گام برتر بخشش کسانی است‌که شما را خشمگین ساخته‌اند، با زدودن رنجش و دست کشیدن از انتقام و تلافی، می‌بینید که بار سنگین خشم از روی شانه‌هایتان برداشته می‌شود.
۷. اگر خیلی عصبانی هستید چیزی نگویید، آرام بگیرید، اگر آرام باشید شما را بیشتر جدی می‌گیرند.
۸. به هنگام عصبانیت طوری رفتار نکنید که دیگران حربه‌ای علیه شما به دست آورند و به گفته‌هایتان بر چسب غیر‌منطقی، احساسی یا هیجانی بزنند، این امر موجب می‌شود که خشم شما بیشتر شود و اوضاع را بهتر نمی‌کند.
۹. با خودتان روراست باشید، آیا واقعا گفته و عمل فردی خاص احساس رنجش را در شما به وجود آورده است یا خشم شما ریشه در جای دیگر دارد؟ مراقب باشید که خشم خود را اشتباها به فردی دیگر تحمیل نکنید.
۱۰. با فرد مقابل به طور خصوصی صحبت کنید. ممکن است فکر کنید که حمله‌ای شدید در ملاء عام موجب افزایش شرمندگی او خواهد شد اما این‌کار فقط تصویری نامطلوب از شما می‌سازد، این کار باعث می‌شود که فرد مقابل هم‌چنان در کار یا گفته خود پافشاری کند و همین امر اوضاع را بدتر می‌کند.
۱۱. قبل از صحبت خصوصی با طرف مقابلتان که از او دلخور یا عصبانی هستید سعی کنید با فرد دیگری صحبت کنید و هدف شما را از گفتگو چیست را به او بگویید؟ این کار دو سود دارد اول این‌که به عنوان سرعت‌گیر در ابراز احساسات می‌باشد و دوم این‌که تمرینی برای ابراز احساسات و خواسته‌های خود، به طوری که وقتی صحبت خصوصی خود را با طرف مقابلتان شروع کردید می‌دانید چه می‌خواهید.
۱۲. سعی کنید در دلخوریها، با طرف مقابل صحبت و مذاکره کنید و به مصالحه و توافق برسید تا از دلخوریهای بعدی جلوگیری شود و بحث را طوری خاتمه دهید که به توافق متقابل رسیده باشید.
۱۳. به خودتان تلقین کنید که کمتر باید تحت تاثیر مسائل ناراحت‌کننده قرار بگیرید این تلقین در آرامش اعصاب ما موثر است.
۱۴. سعی کنیم به جای ترور شخصیت دیگران، رفتار خود را زیر سوال ببریم.
۱۵. هنگام عصبانیت درباره خود و رفتار دیگران کلمات نهایی مانند هر، همیشه، هرگز و...به کار نگیرید.
۱۶. به هنگام عصبانیت از خود بپرسید واقعه چه بود؟ من برداشتم چه بود؟ روی کاغذ پاسخ این سوال را بدهید و سوال آخر این‌که آیا برداشت دیگری هم می‌شود از این واقعه داشت؟
۱۷. به هنگام عصبانیت نفس عمیق کشیده و یک لیوان آب سرد بنوشید، با آب سرد وضو بگیرید، ذکر بگویید، قدم بزنید، زیرا قدم زدن به ما کمک می‌کند که با تغییر نقطه تمرکز نتیجتا خشم یک مقدار فروکش شود.
۱۸. حذف مواد محرک از رژیم غذایی مانند چای، ادویات، قهوه، شکلات زیاد و جایگزین کردن لبنیات، سبزی‌جات، دوغ و ماست به آرام شدن کمک می‌کند.
۱۹. وقتی ما تسخیر هیجان می‌شویم تصمیمات ما خرد‌مندانه نیست، باید کاری نکینم که نتوانیم جمع‌و‌جورش کنیم، باید در فضای آرامش صحبت کرد.
۲۰. به هنگام عصبانیت به خودتان بگویید «حواست جمع باشد، مواظب باش عصبانی نشوی، الان نزدیک است که عصبانی شوی... عصبانیت فایده‌ای ندارد، آرام باش، تو می‌توانی موضوع را به طور منطقی حل و فصل کنی، تو می‌توانی.»

پانویس

[ویرایش]
 
۱. حجرات/سوره۴۹، آیه۱۲.    
۲. امام علی (علیه‌السلام)، نهج‌البلاغه، کلمات قصار،ص ۳۴۶.    
۳. رعد/سوره۱۳، آیه۲۸.    
۴. گروه حدیث پژوهشکده باقر العلوم (علیه‌السّلام)، فرهنگ جامع سخنان امام حسین (علیه‌السّلام)، قم، نشر معروف، ۱۳۸۵، ص۸۴۷، به نقل از مشکاه الانوار، ص۲۱۶.
۵. طبرسی، علی بن حسن، مشکاة الانوار، ص۳۷۹.    


منبع

[ویرایش]

سایت اندیشه قم، برگرفته از مقاله «کنترل خشم»، تاریخ بازیابی۹۵/۹/۲۰.    



جعبه ابزار