استرس
ذخیره مقاله با فرمت پی دی اف
استرس یا فشار روانی، به هر عاملی درونی یا بیرونی گفته می‌شود که بر ارگانیسم وارد شده و روان او را تحت تاثیر قرار می‌دهد، و موجب اختلال، آشفتگی و از بین رفتن تعادل آن می‌شود. که ممکن است به صورت محرک‌های فیزیکی یا عفونت‌ها و واکنش‌های آلرژیک، که به صورت بیماری‌های جسمی نمود پیدا می‌کنند؛ یا به صورت تغییر کلی در جو اجتماعی روانی هم چون
مرگ عزیزی،
جنگ و غیره. و یا در رخداد‌های عادی زندگی چون
ازدواج،
تحصیل، پیدا کردن
شغل باشد.
از دست آورد‌های زندگی امروزی،
استرس و وارد شدن فشارهای روانی به افراد است، که در نتیجه آن ناهنجاری‌ها و بیماری‌های مختلف روانی هم چون هیجانات منفی، ضعف اعصاب،
اضطراب، افسردگی، تشویش و نگرانی،
یاس و نا امیدی، احساس پوچی و درماندگی پدید می‌آید می‌یابد؛ و
زندگی را در کام آن‌ها تلخ می‌سازد. بنا به گفته تعدادی از دانشمندان، تمام بیماری‌های موجود در
انسان از جهاتی با استرس ارتباط دارند. این بیماری‌ها تنها شامل امراض روانی یا بیماری‌های روان تنی نمی‌شوند؛ بلکه در بر گیرنده تمام امراض جسمانی از قبیل
سرطان،
سل و مانند آن نیز هستند.
استرس یا فشار روانی، به هر عاملی درونی یا بیرونی گفته می‌شود که بر ارگانیسم وارد شده و روان او را تحت تاثیر قرار می‌دهد، و موجب اختلال، آشفتگی و از بین رفتن تعادل آن می‌شود. «هانس سلیه» (HANS SELYE) پایه گذار پژوهش‌های علمی درباره پدیده استرس، استرس را این چنین تعریف می‌کند: «استرس، درجه سوز و ساز بدن (Wear & tear) بر اثر فشارهای زندگانی است.»
چنان که اشاره کردیم، استرس ممکن است به صورت محرک‌های فیزیکی یا عفونت‌ها و واکنش‌های آلرژیک و نظایر آن‌ها را که به صورت بیماری‌های جسمی نمود پیدا می‌کنند؛ یا به صورت تغییر کلی در جو اجتماعی روانی هم چون
مرگ عزیزی،
جنگ،
زلزله، و حتی رخداد‌های عادی زندگی چون
ازدواج،
تحصیل و کنکور، پیدا کردن
شغل باشد. فرق آن‌ها در این است که اولی یک عامل استرس‌زای فزیولوژیکی است که از طریق هیپوتالاموس، غده فوق کلیوی و سلسله اعصاب سمپاتیک و با ترشح هورمون‌های مختلف تاثیر می‌گذارد؛ اما دومی نه تنها با قدرت تهدیدی که اصولا عامل استرس زا نهفته است، بلکه با کیفیتی درک شخص از آن عامل ارتباط دارد.
۱: ایمانتان را به خدا و روز
قیامت مستحکم تر کنید. و هر روز با خود
نجوا کنید که ما از خداییم و به طرف
خدا خواهیم رفت.
۲: بر خدا
توکل کنید و از او یاری بطلبید. چرا که او
قادر و
توانا است و همه کارها در دست او است.
۳:
امید به خداوند
رئوف و مهربان داشته باشید و به قضا و قدر الهی اعتماد داشته باشید.
۴: آستانه تحمل خود را با تمرین و ملکه کردن «
صبر و بردباری» بالا ببرید.
۵: نگرش خود را به زندگی و رویداد‌های آن تغییر بدهید. و بدانید که
دنیا دار قرار نیست زمانی است و منزل‌گاه اصلی
جهان آخرت است.
۶: مثبت‌اندیش باشید، و افکار منفی و مشوش را از
ذهن خود دور سازید.
۷: خود را بیش از پیش بشناسید و به استعداد‌ها و توانایی‌های خدادادی خود
ایمان داشته باشید.
۸: خود را موظف کنید به‌اندازه استعداد‌ها و توانایی‌های خود تلاش و کوشش کنید، هر چند به
هدف مورد نظر دست نیابید، مهم با
اراده و
اعتماد به نفس قدم برداشتن و سعی و تلاش در این راه است.
۹: زندگی را به خود سخت نگیرید، و راحت و آسوده گام بردارید.
۱۰: محل زندگی و خانه را به محل
آرامش و قرار تبدیل کنید. تجربه‌های تلخ زندگی روزمره را از یاد ببرید.
۱۱: از زندگی همیشه انتظار خوشی نداشته باشید دنیا مملو از شیرینی‌ها و تلخی‌هاست.
۱۲: از حمایت‌های اجتماعی (عاطفی، اقتصادی، شناختی) برای کنترل استرس کمک بجویید.
۱۳:
سحرخیز باشید. اتفاقات ناخوشایند اجتناب ناپذیر در هنگام
صبح، فشار روحی و استرس کمتری به همراه خواهند داشت.
۱۴: برای روز بعد از قبل آماده شوید. میز صبحانه را بچینید، ناهار را درست کنید، لباس‌هایی را که قرار است بپوشید، کنار بگذارید.
۱۵: به حافظه‌ی خود اعتماد نکنید. قرارهای ملاقات خود را در جایی یاد داشت کنید و برنامه‌ای برای امور جاری خود از جمله زمان شستن لباس‌ها یا تحویل دادن کتاب‌های کتابخانه و غیره داشته باشید.
۱۶: کاری نکنید که مجبور به
دروغ گفتن شوید.
۱۷: از تمامی کلید‌ها، کلید یدکی اتومبیل را در کیف جیبی خود حمل نمایید؛ جدا از دسته کلیدتان.
۱۸: اقدامات احتیاطی را به خاطر داشته باشید. در غیر این صورت، اتومبیلتان، وسایل خانه و روابط شما در یک لحظه ی نامناسب ممکن است دچار مشکل گردد.
۱۹: خود را برای انتظار کشیدن آماده کنید. یک جزوه یا مجله و
کتاب می‌تواند انتظار در صف پست‌خانه را تقریبا خوشایند کند.
۲۰: تعلل استرس آمیز است. هر کاری را که فردا می‌خواهید انجام دهید، امروز انجام دهید. هر کاری را که می‌خواهید امروز انجام دهید، همین الان انجام دهید.
۲۱: قبل از هر کاری نقشه بکشید و برنامه‌ریزی کنید. منتظر آخرین لحظه برای انجام امور منزل نباشید.
۲۲: برای چیزهایی که خوب کار نمی‌کنند طرح داشته باشید. ساعت کوکی، کیف جیبی، بند‌های کفش، برف پاک‌کن اتومبیل و سایر چیزهای در حال تخریب را، تعمیر و یا تعویض کنید.
۲۳: پانزده دقیقه وقت اضافه برای قرارهای ملاقات اختصاص دهید. برنامه‌ریزی کنید که یک ساعت زود تر به فرودگاه برسید.
۲۴: مقدار کافیین موجود در وعده‌ی غذایی خود را محدود و یا حذف کنید.
۲۵: همیشه در نقشه‌هایتان جایی برای حوادث احتمالی قرار دهید، موضوعاتی از قبیل این مفاهیم که «اگر زمانی به دلیلی هر کدام از ما تاخیر کنیم، کاری که می‌کنیم این است که.» و این طور چیزها یا «اگر در مرکز خرید از هم جدا شدیم این جا جایی است که یکدیگر را خواهیم دید.»
۲۶: به اندازه نیازتان استراحت کنید. اگر آخر هفته چمن‌ها کوتاه نشوند و یا غیره. دنیا به آخر نمی‌رسد.
۲۷: برای هر کسی در هر مشکلی که پیش می‌آید ۱۰ یا ۵۰ یا ۱۰۰
نعمت وجود دارد. آن‌ها را بشمارید. این یعنی توان و قدرت مضاعف.
۲۸: سوال بپرسید. صرف کردن زمانی کوتاه برای بررسی امور و انتظارات دیگران می‌تواند از هدر رفتن وقت شما پیشگیری کند.
۲۹: بگویید «نه» به پروژه‌های اضافی، فعالیت‌های اجتماعی و دعوت‌هایی که می‌دانید وقت و انرژی آن را ندارید به راحتی «نه» بگویید. هر کس در روز نیازمند زمانی برای سکوت است تا استراحت کند و تنها باشد.
۳۰: تلفن خود را به پریز نزنید. آیا نمی‌خواهید یک حمام طولانی مدت، تمرکز
حواس،
خواب یا مطالعه‌ی بدون وقفه داشته باشید. از این خلوت خدا خواسته لذت ببرید. احتمال این که در این دوران یک مسئله‌ی اضطراری پیش بیاید، تقریبا در حد صفر است. البته می‌توانید برای اطمینان از منشی تلفنی استفاده کنید.
۳۱: سهل‌گیر باشید، سهل‌گیر باشید، سهل‌گیر باشید، باز هم سهل‌گیر باشید.
۳۲: با کسانی که نگرانی ندارند،
دوست شوید. هیچ چیز نمی‌تواند شما را به سرعت ارتباط با کسانی که همیشه بابت چیزهایی غیر ضروری نگرانند، به نگرانی بیاندازد.
۳۳: از جا برخیزید و در صورتی که کار شما مستلزم نشستن طولانی است، در بدن خود حرکات کششی ایجاد کنید.
۳۴: اگر در خانه به سکوت نیاز دارید، از جر و بحث بپرهیزید و خلوتی را برای خود در نظر بگیرید.
۳۵: به‌اندازه کافی بخوابید و اگر لازم باشد از یک ساعت کوکی برای به یاد آوردن زمانی که به رختخواب می‌خواهید بروید، استفاده کنید.
۳۶: در محیط زندگی تان
نظم و ترتیب بر قرار کنید. خانه و فضای کار خود را طوری سازماندهی کنید که همیشه دقیقا بدانید اشیاء کجا هستند. اشیاء را جایی بگذارید که به آن تعلق دارند. بدین ترتیب دیگر نگران گم کردن آن‌ها نخواهید بود.
۳۷: به هنگام نگرانی و استرس، تنفس اغلب مردم کوتاه می‌شود. در نتیجه سوخت و ساز در بافت‌ها به صورت ناقص صورت می‌گیرد و تنش عضلانی به وجود می‌آید. در طی روز و به ویژه قبل، بعد و حین شرایط فشار را تنفس خود را بررسی کنید. اگر احساس تنش کردید و متوجه شدید تنفستان کوتاه است، به خود استراحت داده و تنفس عمیق را تمرین کنید.
۳۸: نوشتن افکار و احساساتتان روی یک تکه کاغذ دور‌انداختنی می‌تواند به شما در شفاف کردن موضوعات کمک کرده و چشم‌اندازی نوین برای شما فراهم کند.
۳۹: سعی کنید هر وقت که احساس نیاز به استراحت و آرامش کردید، از «فنون آرامیدگی» (RELAXATION) استفاده کنید. تا عدد هشت بشمارید و در این مدت ریه خود را پر از هوا کنید و سپس تا عدد ۱۶ یا بیشتر بشمارید و در این مدت نفس خود را بیرون دهید. بر روی صدای نفس خود تمرکز کرده و تنش را از خود دور سازید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.
۴۰: خود را بر ضد استرس واکسینه کنید. مثلا قبل از صحبت در بین عموم، زمانی را برای بررسی هر قسمت از این تجربه در ذهن خود اختصاص دهید. مواردی مانند چیزی را که خواهید پوشید، حضار چگونه خواهند بود، شما صحبت خود را چگونه ارایه می‌کنید، سوالات، چه خواهند بود و شما به آن‌ها چطور پاسخ خواهید داد و مواردی از این دسته را در ذهن خود تجسم کنید. تجربه مورد نظرتان را تجسم کنید. وقتی زمان انجام واقعی آن عمل فرا رسید، متوجه خواهید شد که به‌اندازه‌ی کافی در آن مورد
مهارت دارید و بخش مهمی از اضطراب شما از بین رفته است.
۴۱: زمانی که فشار روانی اجبار انجام یک کار به صورت انجام آن کار در می‌آید، هر نوع سرگرمی به مثابه‌ی یک تغییر غیر ارادی فعالیت یا محیط شاید همان چیزی است که شما به آن احتیاج دارید.
۴۲: صحبت کنید. بحث درباره‌ی مسائل با دوستی که می‌توانید به او اطمینان کنید می‌تواند ذهنتان را از آشفته‌گی پاک کند. پس شما می‌توانید روی حل مسائل تمرکز کنید.
۴۳: یکی از مشخص‌ترین راه‌های اجتناب از فشارهای غیر ضروری، انتخاب محیط اعم از کاری، خانه و فراغت است که با نیازهای شخصی و آرزوهایتان هماهنگ است. اگر شما از شغل‌های پشت میزی متنفرید، چنین کاری را قبول نکنید. اگر از صحبت درباره ی سیاست متنفرید با کسانی که عاشق صحبت درباره سیاست هستند، ارتباط برقرار نکنید.
۴۴: هنگام بروز مشکلات و سختی‌ها ذکر بگویید و از خداوند متعال با
نماز و
نیایش کمک بطلبید.
۴۵: هر روز کاری را انجام دهید که واقعا از آن لذت می‌برید.
۴۶: یک جرعه از «
عشق» را به هر چیزی که انجام می‌دهید بیفزایید.
۴۷: برای کاهش تنش عضلانی خود حمام یا دوش گرم و اگر در فصل گرما به سر می‌برید، دوش سرد بگیرید.
۴۸: بانی خیر باشید و از دیگران دستگیری کنید.
۴۹: ترجیحاً روی فهمیدن تمرکز کنید تا فهمیده شدن و روی دوست داشتن تکیه کنید تا دوست داشته شدن.
۵۰: کاری کنید که ظاهر شما را بهتر کند. آراسته‌گی ظاهرتان می‌تواند احساسات را نسبت به خودتان بهتر کند.
۵۱: به صورت واقع گرایانه برنامه ریزی کنید. از برنامه ریزی‌های فشرده و بدون زمان استراحت خود داری کنید.
۵۲: انعطاف پذیرتر شوید. بعضی چیزها ارزش این که به صورت کامل انجام شوند را ندارند و می‌توان از خیر بعضی از امور به سهولت گذشت.
۵۳: واگویی‌ها و تلقینات مخرب و ویران کننده‌ای مانند من برای انجام این کار خیلی پیر هستم و یا من برای انجام این کار خیلی چاق هستم را برای همیشه متوقف کنید.
۵۴: از تعطیلات آخر هفته خود برای تغییر مشی و فضا استفاده کنید. به تفریحات سالم و انرژی بخش بپردازید و به منظور
صله رحم به دیدار خویشاوندان بروید.
۵۵: تا می‌توانید مواظب امروز خود باشید. دیروز و فردا خودشان مواظب خود هستند.
۵۶: در هر زمان یک کار انجام دهید وقتی که با کسی هستید با همان شخص باشید. به فکر کس دیگر یا چیز دیگری نباشید. وقتی مشغول پروژه‌ای هستید، روی آن پروژه متمرکز شوید و چیزهای دیگری را که مجبور به انجام آن هستید را فراموش کنید.
۵۷: هر روز به خود وقتی بدهید برای خلوت، سکوت، فکر و خویشتن‌نگری.
۵۸: وقتی با یک موضوع ناخوشایند مواجه شدید به سرعت آن را انجام دهید و از آن بگذرید. سپس، بقیه روزتان بدون دلواپسی سپری خواهد شد.
۵۹: بیاموزید که مسئولیت را به افراد توانمند واگذار کنید.
۶۰: فراموش نکنید که وقت استراحت برای ناهار داشته باشید. سعی کنید که از میزتان و یا از محیط کارتان، چه از نظر جسمی و چه از نظر فکری، جدا شوید؛ حتی اگر آن زمان فقط ۱۵ یا ۲۰ دقیق است.
۶۱: با افراد مسئله‌دار مدارا کنید.
۶۲: نسبت به موضوعات و مردم، گذشت داشته باشید. قبول کنید که ما در دنیای ناکاملی زندگی می‌کنیم.
۶۳: نظر خوش‌بینانه به دنیا داشته باشید. باور داشته باشید که اکثر مردم در انجام کارها تا آن جا که می‌توانند تلاش خود را می‌کنند.
۱: ۵۲روش برای کاهش فشار روانی، کورک، ش ۹، آذر ۸۴، به نقل از؛ مرکز مشاوره و راهنمایی دانشگاه تهران.
۲: سعید شاملو، بهداشت روانی، تهران؛ رشد، ۱۳۸۰.
۳: حمزه گنجی، بهداشت روانی، تهران، ارسباران، ۱۳۷۶.
۴: نصرت الله پور انکاری، فرهنگ جامع روانشناسی - روانپزشکی، تهران؛ فرهنگ معاصر، ۱۳۷۳.
۵: ویرا پایفر، روشهای کاهش فشار روانی، ترجمه سیاوش جمالفر، تهران؛ ارسباران، ۱۳۸۲.
سایت اندیشه قم، برگرفته از مقاله «استرس»، تاریخ بازیابی ۱۳۹۵/۸/۱۱.
